Оренбургский диетолог рассказала, как правильно считать калории

Одной из важнейших проблем является переедание. Она довольно остро стоит во всем мире. И является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения. Оказывает большое влияние также малоподвижный образ жизни, в том числе снижение физической активности в пожилом возрасте, увеличение числа «сидячих» профессий, изоляция в период пандемии Covid-19.

В настоящее время в России ожирением страдает 62% взрослых жителей и 5-10% детей. Специалисты отмечают, что ожирение - это не эстетический дефект, как многие заблуждаются, а реальное заболевание, приводящее к серьезным последствиям для здоровья. При нем происходит избыточное отложение жировой ткани.

- Но почему жировая ткань начинает разрастаться? Её основная роль – запасание липидов для энергетических нужд и теплоизоляция. Избыточное же запасание происходит только тогда, когда энергию не на что расходовать. При соблюдении энергетического баланса в питании – сколько потратил, столько и съел – никаких излишков быть не может, организм расходует всё на поддержание жизнедеятельности, пищеварение и физическую активность, - рассказала диетолог. 

Ожирение приводит к развитию таких патологий, как:

 • жировая болезнь печени;

• сахарный диабет 2 типа;

• сердечно-сосудистые заболевания (инфаркты, инсульты);

• нарушения опорно-двигательного аппарата (остеоартроз);

• онкологические заболевания (рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки);

• психоэмоциональные расстройства;

• самопроизвольный выкидыш, токсикоз, преждевременные роды у женщин;

• расстройства половой сферы у мужчин (проблемы с достижением и поддержанием эрекции, импотенция);

• у детей ожирение повышает шансы ранней инвалидизации и смерти в будущем.

- Существует такое понятие, как индекс массы тела (ИМТ), – в настоящее время он наиболее точно оценивает наличие лишнего веса. Высчитывают его как массу в кг, разделённую на рост в м2. Например, если при росте 170 см вы весите 55 кг, то ваш ИМТ составляет 65/1,7 м2=19,03 (нормальный вес). Результат оценивается в соответствии со шкалой. Нормальный вес лежит в пределах 18,5–24,9, избыточный вес – 25–29,9. В интернете можно найти калькулятор ИМТ, который сам рассчитает для вас этот показатель, - объяснила Наталья Динуллина.

К ожирению приводит не только избыток жиров в питании, объясняет специалист. Все нутриенты в нашем организме – белки, жиры и углеводы – при необходимости проходят цикл взаимопревращений. И вторым источником запасания жировой ткани являются углеводы, в первую очередь простые. Простые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, фаст-фуд, сладкая газированная вода) являются мгновенным источником энергии в отличие от сложных (злаки, ржаной хлеб, макароны, овощи, фрукты), которые выделяют энергию на протяжении 3–4 часов. Организм не успевает утилизировать столько мгновенной энергии, и её избыток в виде липидов запасается в жировую ткань. Кроме того, сладости повышают аппетит, как и избыточность солёных и копчёных продуктов.

Единицей измерения энергии являются килокалории (ккал). Калория – это единица энергии, заключённая в пище. Чтобы рассчитывать необходимую калорийность рациона, нужно знать, на что эта энергия будет расходована.

1. На поддержание всех процессов жизнедеятельности – основной обмен.

2. На физическую активность и труд.

Величина основного обмена вычисляется по таблице исходя из возраста и пола, а затем умножается на коэффициент физической активности, связанной с профессиональной деятельностью (5 групп тяжести труда). Для большей точности высчитываются энергозатраты на физическую нагрузку в зависимости от её тяжести, на пешие прогулки и на период сна и спокойного отдыха. Расход ккал рассчитывается индивидуально, но для упрощения работы существуют средние показатели.

Помимо общего числа калорий на сутки важно правильное их распределение по приёмам пищи. Основано оно на биоритмах процессов пищеварения. На первую половину дня приходится более активная выработка желудочного сока, а также моторика кишечника. Распределение калорийности по приёмам пищи выглядит следующим образом:

• Завтрак 25%

• Перекус 10%

• Обед 35%

• Перекус 10%

• Ужин 20%

Кроме того, важно, чтобы калории были получены из оптимального соотношения белков, жиров и углеводов:

• Жиры 30% (животный жир 10%)

• Белки 15% (животный белок 55%)

• Углеводы 55% (простые сахара 10%)

Все нутриенты при попадании в кишечник распадаются и выделяют разное количество энергии: 1 г белка и 1 г углеводов – по 4,2 ккал, 1 гржиров – 9 ккал. Но получаем мы белки, жиры и углеводы не отдельно, а комплексно, в составе продуктов питания, причём тот или иной продукт будет более богат тем или иным нутриентом. 

Количество ккал в продукте питания называется энергетической ценностью и указывается на упаковке. Также существуют таблицы калорийности.

В настоящее время предлагается огромное количество калькуляторов калорий, позволяющее человеку быстро рассчитать калорийность своего рациона, как на веб-сайтах, так и в более удобном варианте – в виде мобильных приложений. В них запрашивают данные о росте, весе, уровне физической нагрузки, режиме питания – поддержание веса или похудение, также некоторые из них производят автоматический расчёт калорийности порции, а также расчёт калорий, потраченных на конкретное физическое упражнение.