Авторитетно о важном. «Три кита» здорового питания

В первую очередь организация питания зависит от ряда факторов: возраста, пола, условий труда, физической активности, климата проживания, состояния здоровья.  Здоровое питание в целом базируется на «трёх китах» – это умеренность, разнообразие и пропорциональность. 

Умеренность предполагает употребление такого количества пищи, которое в пересчёте на единицу энергии, а именно ккал, будет компенсировать затраты энергии на основные процессы в организме (основной обмен), физическую активность и труд, в том числе с учётом состояния здоровья и периода жизни (калорийность рациона беременной и кормящей женщины выше). Важно учитывать, что при избытке или дефиците массы тела расчёт ведётся иначе.

Принцип разнообразия базируется не только на постулате, что пища должна содержать необходимые нутриенты – белки, жиры, углеводы, а также витамины, минералы, но и то, что эти белки, жиры и углеводы должны быть получены из разных продуктов. Так, например, источником белков являются молочные продукты, мясо и рыба, грибы, орехи, при этом в пожилом возрасте предпочтение отдаётся именно рыбе и молочным продуктам. 

Пропорциональность предполагает, что необходимый объём ккал человек должен получать из правильного сочетания нутриентов – белков, жиров и углеводов. Так, основа питания – это углеводы (55%), они являются основным источником энергии, хотя сгорание 1 г углеводов даёт энергии меньше, чем 1 г жира, однако жиры используются больше – как резерв и строительный материал. Жиры занимают 30% калорийности, а белки – всего 15%, при этом белок является незаменимым компонентом питания. 

Важно также, чтобы внутри каждой группы нутриентов было правильное соотношение: животные и растительные белки должны соотноситься примерно поровну, заменить животный белок растительным сложно ввиду того, что последний усваивается лишь на 60-70% и не содержит всех незаменимых аминокислот; насыщенные жиры (животные, сливочное масло) не должны превышать 10%, основа – ненасыщенные жиры, получаемые из растительных масел, орехов, рыбы и морепродуктов. В группе углеводов не больше 10% приходится на простые – это сахар и содержащие его продукты, не только добавленный (сладости, выпечка), но и природный (овощи, фрукты, злаки), база – сложные углеводы, которые можно найти в овощах, фруктах, сухофруктах, орехах и злаках, в том числе не перевариваемые компоненты – это клетчатка, которая особенно важна для работы кишечника. 

Обязательно правильное соблюдение питьевого режима – 1,5 – 2 л жидкости в сутки в зависимости от массы тела (60 мл/кг дети, 30 мл/кг взрослые), при этом основной объём должна составлять чистая фильтрованная вода (не кипячёная, она лишена магния и кальция), важно начинать день со стакана воды, что в свою очередь также положительно влияет на работу кишечника. Кофеин-содержащие (чай, кофе, какао) продукты выводят жидкость из организма, не рекомендуется ими злоупотреблять (300-400 мг кофеина взрослым, 200 мг беременным, 2,5 мг/кг детям с 3 лет), а также пить их на ночь, на голодный желудок или сразу после приёма пищи. 

Важно отметить необходимость соблюдения меры в отношении сахара (25 г/сутки, но не больше 2 ч. л. в чистом виде) и соли (5 г/сутки).

Здесь следует сказать, что практически все продукты поликомпонентны, и организм прекрасно справляется с перевариванием белков, жиров и углеводов в один приём пищи, поэтому теория раздельного питания несостоятельна.

К пропорциональности можно отнести также принцип режимности, поскольку важно, чтобы получаемые ккал были распределены по приёмам пищи. Так, 2/3 объема приходятся на завтрак и ужин, и лишь 1/3 – на ужин. Подход к количеству приёмов пищи более вариабельный – это может быть 3 приёма с интервалом 5-6 часов, а может быть 5-6-разовое питание с 3 основными приёмами пищи и 2-3 перекусами с интервалом 2,5-3 часа, этот вариант предпочтительнее при заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Важно, чтобы последний приём пищи был за 3-4 часа до сна, допускается употребление 1 стакана кисломолочных продуктов свежестью до 3 дней за 1 час до сна, но людям со склонностью к вздутию от этого лучше отказаться.